Simple et délicieux, le bowl printanier aux pois chiches et quinoa
Hello, je vous retrouve avec une recette très simple à réaliser, il s’agit même plus d’une inspiration pour un bowl aux couleurs de printemps !
J’adore mélanger plein de légumes croquants, du quinoa, des boulettes de pois chiches et ajouter de la gourmandise avec une sauce onctueuse au fromage blanc.
Si vous achetez vos pois chiches secs, laissez-les tremper toute la nuit pour initier la germination. Faire tremper puis cuire les pois chiches à l’eau permet d’en améliorer la digestion et de diminuer la teneur en certaines toxines présentes quand les légumineuses sont crues.
J’utilise le chou rouge lacto-fermenté pour ses propriétés nutritionnelles. La lacto-fermentation est un mode de conservation des légumes lors duquel les bactéries lactiques se développent et transforment les glucides en acides lactiques. Ce processus d’acidification apporte de nombreux bienfaits nutritionnels :
- l’aliment n’est pas chauffé donc les enzymes ne sont pas altérées, ce qui permet une meilleure digestion de l’aliment (et les fibres sont moins irritantes pour l’intestin),
- les nutriments sont conservés + la teneur en vitamines et la biodisponibilité des minéraux augmentent (= quantité de minéraux réellement assimilés par l’organisme),
- les bactéries lactiques jouent le rôle de probiotiques (« bonnes bactéries ») pour réguler la flore intestinale et la digestion.
En bref : les aliments lacto-fermentés contribuent à une meilleure assimilation des nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments), sont enrichis en ces mêmes nutriments et favorisent une meilleure santé intestinale. Pour plus d’informations, je vous conseille ce site. J’achète mes légumes lacto-fermentés en magasin bio mais il est très simple de les faire soi-même avec un bocal hermétique (c’est sur ma ToDo List ✓).
Je remplace le sel habituel par du sel de Guérande. Le sel de Guérande, produit en Loire Atlantique, provient de l’évaporation de l’eau de mer dans les bassins argileux des marais salants. Il s’agit d’un sel naturel, non-lavé, non-raffiné et riche en minéraux (magnésium, potassium, calcium…) et oligo-éléments (manganèse, fer, zinc…). Je le trouve moulu en vrac à la Biocoop (environ 2,5 €/kg) ou en fleur de sel de la marque le Guérandais, labélisé Nature & Progrès, Label Rouge et IGP.
Beau et bon, que demander de plus ! Promis, c’est simple et rapide 🙂
Bowl - Falafels
Ingrédients
Garniture
- 1 verre de quinoa (environ 80g)
- 2 petites carottes
- 4 c. à soupe de chou rouge lacto-fermenté
- Radis roses et verts
- 1 endive
- 1/2 pamplemousse
- ail nouveau
Falafels
- 150 g de pois chiches
- 1 gousse d'ail
- cumin, curry ou autre épice, sel de Guérande, poivre
- persil
Sauce
- 5 c. à soupe de fromage blanc non-sucré
- 1/2 citron
- 1 c. à café de moutarde
- 1 c. à café de fines algues
- fleur de sel, poivre
Instructions
Préparation des falafels
- Cuire les pois chiches (passer cette étape s'ils sont en bocal)
- Mixer les pois chiches cuits avec l'ail ciselé, les épices, le sel et le poivre
- Couper grossièrement le persil, mélanger à la purée de pois chiches
- Former des petites boules, les tremper généreusement dans l'huile d'olive et disposer sur une plaque allant au four
- Cuire environ 30 min à 180°C (surveiller, le temps de cuisson dépend de la taille des falafels)
Préparer la garniture
- Cuire le quinoa (à couvert environ 10 min puis laisser reposer toujours à couvert 10 min supplémentaires)
- Couper les légumes : tagliatelles de carotte (à l'économe), radis en rondelles, endive en 1/2 feuille, suprèmes de pamplemousse
- Une fois le quinoa refroidi, placer tous les ingrédients dans une assiette creuse : quinoa, légumes coupés, chou rouge, ail nouveau coupé en rondelles
- Ajouter les falafels une fois cuits
Préparer la sauce
- Mélanger le fromage blanc avec le jus d'1/2 citron, la moutarde, la fleur de sel et le poivre, parsemer de fines algues
Dégustez !
🥕 N’hésitez pas à prendre des photos de votre plat et les partager avec le #cookwithmarianne 🥕
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